原文标题：深蹲博士的理论集锦2（弗雷德，哈特菲尔德专题）,大斌健美

译自 挑战者

原大斌健美网力量举版主 博主大学时期有经常关注此人，但貌似消失了2.3年。是国内将先进的力量与体能知识带回国的先驱者。

下面进入正文，非常长，各位可以先分享出来，再做阅读。

“深蹲博士”是弗雷德哈特菲尔德（Fred Hatfield）的绰号，他是世界著名大力士、前力量举世界纪录保持者、当代最著名的力量训练专家。

他1942年10月21日出生于美国马萨诸塞州威廉城，在力量和科学研究方面均显示出过人天赋，他于1973年获得运动科学博士学位，以后一直从事力量训练的研究与教练工作，曾任运动健康公司高级副总裁、世界摔跤联盟的母公司——泰坦运动公司研发部主任，现担任国际运动科学联合会主席、美国奥林匹克运动委员会、国际健美联合会高级顾问，是公认的力量训练理论权威。他曾出版过60多本关于力量训练的著作，这些著作被翻译成10多种语言，被称为“力量训练的圣经”，他还在各种力量与运动杂志上发表过200多篇论文，并被列入“美国教育名人录” 。

深蹲博士不仅是顶级的力量训练理论权威，自己也是位顶级的大力士。1987年，在夏威夷力量举大赛上，45岁的哈特菲尔德深蹲起1014磅（460公斤），是当时的最高纪录。而他的体重只有255磅，而且没有使用深蹲背心，甚至连举重腰带都没有扎紧，是一次名副其实的完全无装备深蹲 。

深蹲博士曾经指导和帮助过很多世界顶级大力士。他和号称“腿王”的著名健美运动员汤姆普拉兹（Tom Platz）是好朋友，两人经常一起训练和比赛。深蹲博士在极限重量深蹲上明显占优，“腿王”则在耐力深蹲上更胜一筹[3] 。

深蹲博士一直坚持锻炼，他曾被世界卫生组织评为“最健康的60岁老人”，成为继亨利斯坦伯恩（Henry Steinborn）之后又一位健康水平、运动能力、力量与理论水平都极为出众的典范。

主要成就

1983年国际力量举联盟世界锦标赛100公斤级冠军[4]

1986年国际力量举联盟世界锦标赛110公斤级冠军

深蹲460公斤

卧推237公斤

硬拉347公斤

抓举124公斤

挺举167公斤

训练项目的选择原则

你知道怎样选择力量训练项目吗？

先别忙着回答，实践已经证明，训练项目选择是否科学，是决定力量发展水平的重要因素之一。现在再想一下，你真的知道怎样选择训练项目吗？

很多人觉得选什么训练项目无关紧要，反正只要训练，力量总会增大的。这个思路让我想起了当年的淘金潮，你只管带上工具，找个地方挖好了，反正遍地都是金子！事实上，如果你选择的地方只有沙子，即使挖一辈子，你也只能得到沙子。

训练项目选择的另一个误区是面面俱到。既然不知道应该选择什么项目，那就都练好了。这样做的效率是极低的。还是用挖金子的例子，现在你采取的是全面铺开战略，在挖到金子之前，你可能已经累倒了。

正确的做法是掌握找到金矿的要领。对于力量训练而言，这些要领包括：

训练项目要有代表性。

训练项目要在技术上简单。

训练项目不能有运动生理学上的缺陷。

你可能会问：就这么简单？是的，就这么简单！但如果你真正明白了它们的含义，就会发现，其实很多你可能非常重视的训练项目其实并不符合全部的原则。

训练项目要有代表性。每个人一生中都会有很多使用力量的机会。我们进行力量训练的目的，就是为了使自己在尽可能多的场合下展现自己的力量。如果你选择的训练项目和大多数场合都不具有相似性，那你显然就失败了。正确选择的前提是对使用力量的场合按照力量的原理进行分类，并根据出现频率评价重要程度。

按照动作支撑点的不同，我们可以将使用力量的场合分为三类：双脚支撑、双手支撑、臀部或其他部位支撑。所有站立、行走、奔跑或跳跃的场合都属于双脚支撑，它们占了使用力量的场合的95%以上；双手支撑、臀部或其他部位支撑基本都来自于体操或其他项目的上肢辅助训练动作。而在双脚支撑的动作中，腿部力量是决定性的，因此双手支撑、臀部或其他部位支撑的训练项目不应该成为训练的主干。卧推，这是典型背部支撑的项目；引体向上，这是典型双手支撑的项目；坐姿推举，这是典型臀部支撑的项目。它们都不应该成为训练的重点。

但是，有些动作可以转化为双脚支撑的动作，这时它们的价值就会提高。典型的例子是将坐姿推举用站立的借力推举来替代，在替代之后，其代表性有了明显提高。

训练项目要在技术上简单。训练是一个不断适应新的更大重量或更多次数的过程，必须通过大量训练来实现。训练的一个重要原则就是尽量减缓肌肉-神经系统的疲劳。而技术复杂的项目，会让神经系统迅速疲劳，因为神经系统需要不断协调全身肌肉来适应复杂的技术。大多数壮汉项目都有这个特点。你能看到很多壮汉在完成比赛后累得瘫倒在地，练完一轮Car Walk后，你即使不会累倒在地，在神经上也经历了一次折磨。所以，只有技术上简单的训练项目才能作为训练的主干项目。

训练项目不能有运动生理学上的缺陷。简单的说，训练项目不能是容易让运动员受到运动伤害的，而这种危险性是项目内在的，难以通过运动保护措施来避免。很多项目都有这个方面的问题。推举会使facet关节承受极大的压力，从而导致脊柱变形；卧推容易使颈椎承受过大的剪切力，导致颈椎变形；下拉会使肩关节受到过大的反向牵拉力，使肱骨头和关节盂脱离。当使用重量较小时，这些缺陷不足以让人受伤。但在使用大重量时，运动员很容易受到突然的运动伤害。

在三个选择原则中，第一项原则是最重要的和选择性的，而后两项原则是限制性的。第一项原则告诉你应该选择什么，后两项原则告诉你不应该选择什么。三项原则综合考虑，以下一些训练项目适宜作为主干训练

项目：

后蹲

前蹲

哈克深蹲

屈腿硬拉

腿举

挺举

抓举

箭步蹲

负重登台阶

借力推举

上述动作在运动力学和运动生理学角度是最优的，在训练计划中，你也可以配置一些次优动作，用于强化一些薄弱环节，但不应作为重点。

译：深蹲博士谈加重策略（一）

20年前，我想就加重策略写本书。认真考虑一段时间后，我觉得只能写一篇文章。又认真考虑一段时间后，我觉得文章也写不成了。因为加重策略是举重、力量举的核心技术，而我们在这方面知道的东西如此之少，甚至支撑不起一篇真正科学的文章。

20年后，情况发生了很大改变。各种各样关于加重策略的文章充斥在期刊上，很多文章也能给人很多启发，但它们只是经验，而非科学。经验的重要特点就是有特定的适用范围，而且无法稳定复制。所以我决定写这篇文章，虽然绝大多数东西我依然不知道，但我至少知道，哪些东西是我们不知道的。

加重策略的重要性

力量耐力项目，如壮汉，在一定程度上考验的是运动员的毅力。你已经用600磅深蹲了15次，你头晕眼花、摇摇欲坠，你需要咬紧牙关、动员自己全部的意志力，完成第16次。这很艰苦，但却能控制。极限重量项目的最大困难就是你的成绩突破点几乎无法控制。你只有一次试举机会，持续不到半分钟，要么成功，要么失败。你必须在这半分钟内将自己的整个身体调整成一台最大功率的起重机并完成这次试举，哪怕这台起重机在完成后立刻土崩瓦解掉。留给你的时间比击剑的一次出击长不了多少，如果你不能迅速将身体调整到最佳状态，就必然失败。毅力、意志力，在这里都全无用处，你必须面对一个残酷的事实——你就像一只猎豹袭击一只体重相当于你6倍的野牛，如果你不能一击咬断对手的咽喉，就会赔上自己的性命。

我想你明白我的意思了，决定极限重量项目成绩，除了力量，还有神经因素，而精神因素在这里几乎等于零。拥有强大精神力量的人，能迫使自己600磅多蹲一次，甚至更多，却无法迫使自己蹲起1000磅。极限重量项目的训练计划是由整篇的数字组成的，但你实现根本不知道自己能否搞定这些数字。

告诉大家一个秘密：已知的加重策略全部来自经验，没有一个是普适的，能普遍复制的，也没有一个有严格的理论基础。这在业内尽人皆知，但在圈外可能会让很多人感到惊讶。为什么很多力量训练计划只列出动作安排，却没有加重方法呢，因为动作安排是普适的，能随意复制，也有严格的理论基础。

我们知道什么

尽管关于加重方法的研究中，真正得到科学证实的还很少，已知的这一部分价值却极高，它们是我们实践和理论的基础。

首先介绍一下加重方法的分类，现在你可以很容易地列出20种以上的加重方法，但它们都可以分为两大类：实验加重法和预期加重法。

实验加重法在训练计划中不指定具体的训练重量，只指定一个加重策略，具体重量用实验的方法确定。例如，规定在训练开始时用上一次训练能够做5次的重量再加5公斤，如果能够完成5次，就用这个重量做，否则就用原来的重量做。使用实验加重法，你总能完成计划，因为实验本身就考虑了多种可能。

预期加重法在训练计划中设定了一个具体的目标，假设这个目标是可以完成的。它又可以细分为重量法和比例法。力量举运动员喜欢重量法，特别在赛前，因为这可以让他们对能够达到的重量有一个明确的概念。举重运动员练习前后蹲喜欢比例法，因为前后蹲不是举重比赛项目，他们更关心前后蹲增长了多少，而不是具体重量多少。

和很多人想象的不同，刻度法在极限重量项目基本没有用武之地。因为刻度法的前提是力量水平基本稳定，而且力量耐力与极限力量同样重要。但极限重量项目只关心极限力量，能用多大的重量深蹲5次并不重要，而且力量水平一直在变化中，运动员没有必要，也不可能维护一张重量刻度表。

译：深顿博士谈加重策略（二）

在策略上，加重方法也可以分为两类，一类是积极的加重方法，一类是保守的加重方法。

积极的加重方法认为，使用非常大的重量，并频繁增加重量，是提高极限力量的最好方法，一个重量只有在训练中出现过，才可能在比赛中出现。这种方法的核心是提高身体对更大重量的适应性。注意，积极的加重方法并不是激进的加重方法，激进法认为，应尽量多地使用极限重量，并不断冲击个人纪录，这种方法短期内的确能最大限度地提高成绩，但它可能会加大受伤风险，容易导致神经-肌肉系统进入一种“不响应”状态，使运动寿命大大缩短。激进法的副作用并未得到证实，现实中也有很多人在采用，但我们已经看到了大量的副作用实例。本着谨慎的原则，我不向大家推荐激进法。

保守的加重方法认为，使用较大的重量，并经常增加重量，是提高极限力量的最好方法，比赛中完全可能出现训练中未达到的重量。这种方法的核心是提高神经-肌肉系统的响应能力。

这里我们需要解释一下响应能力。从前面的介绍你能够看出，极限重量项目能力的关键不是毅力和疲劳工作能力，而是迅速将身体调整到所需的极限发力水平的能力。这不仅体现在比赛中，也体现在训练中。因为只有不断达到每一步训练目标，才能最终在比赛中实现目标。响应能力可以简单地用训练目标实现比率的变化来衡量。在现实中，有很多人一开始练得很顺，几乎总能实现训练目标，但似乎从某个时点开始，一切都变糟了，他们采用各种方法，训练目标也并不激进，但就是无法实现目标，这就是响应能力变差了。经验表明，激进法最容易降低响应能力。这使我们很自然地假设，响应能力降低是训练过度的结果。

两种加重策略并没有明确的界限。相对来说，积极的加重方法训练重量与极限重量的比例相对较大，冲击极限重量的次数也较多。

如果我们把上面的两种分类组合在一起，就能得到4种分类方法：积极实验法、积极预期法、保守实验法、保守预期法。

Vladislav Alhazov冲击1250磅深蹲世界纪录时采用积极实验法，策略是：在非赛季每次训练先做3组预备组，次数分别是5、4、3。然后用上一次训练能够做2次的重量基础上增加一个最小的重量，如果能做2次，就用这个重量做5组，每组能做2次就做2次，做不了2次就做1次。如果后面的某一组1次也无法完成，就退回到上一次的重量。如果第一次就做不了2次，就仍然使用上一次的重量。每两周增加一次冲击极限重量，安排在第一个2次组之后，从上一个个人纪录开始，每次增加一个最小的重量，直到失败为止。2次组全部结束后，再做3组，每次减掉一个最小的重量，做到力竭。

冲击世界纪录时，你只能采用实验法，因为预期法需要经验数据积累，而你不可能有经验数据。积极实验法的第二个选项非常重要，因为负荷大，失败的可能性也大。有些情况下，你甚至需要第三个选项，以应付力量下降，连上次的重量也无法完成的情况。

Alexandr Kurlovich备战1988年奥运会举重比赛时对前蹲和后蹲项目采用了比例积极预期法，目标是在3个月的时间里让这两个项目成绩增长10%，对一个力量增长已进入稳定期的运动员来说，这已经是个比较高的目标。由于这个计划非常复杂，这里只列出了最后一周后蹲的训练计划：

第一天，80%2次，85%2次，90%8组，每组2次

第二天，80%2次，85%2次，95%8组，每组2次

第三天，80%2次，85%2次，100%8组，每组1次

第四天，80%2次，85%2次，90%8组，每组3次

第五天，80%2次，85%2次，95%8组，每组3次

第六天，80%2次，85%2次，105%8组，每组1次

第七天，80%2次，85%2次，105% 1次，110%1次，105%6组，每组1次

苏联和保加利亚举重队有我所见过的最完备的力量项目服务系统，专门的小组将大量的训练日志汇总分析，在此基础上制定出训练计划。我的研究小组也积累了大量的力量举训练日志，但我们的运动员没有集中训练的体制，因此数据收集要困难得多。

译：深蹲博士谈加重策略（四）

如果你训练经验不足，也没有好教练，建议你还是采用实验法。实验法就像在黑暗中摸索，但这总比你沿着一条错误的道路一头撞到墙上要好。但随着训练经验的积累，你应该尽量从实验法摆脱出来，因为它无法给你一个明确的预期，也无法支撑起一个长期目标。

下面我们给出关于加重策略的5条定律，它们都是经过科学证实的，但你会发现，它们的实践价值远不如理论价值。

定律1：加重策略应和重量潜力成正比。通常来说，腿举，肩托深蹲，后蹲，硬拉，箭步蹲，前蹲，架上挺，下蹲翻，挺举，卧推，抓举，重量潜力依次降低，采用的加重策略也应该越来越保守。

定律2：初期不挑战极限重量。不管是训练周期的开始，还是一次训练的开始，都不能挑战极限重量，除非你想受伤。

定律3：任何策略都要有备用方法。任何计划都可能失败，实验法本身就有第二个选项，预期法如果失败，最简单的办法是闭上眼睛，继续下面的计划，但通常的结果是一连串的失败，因此任何严肃的训练者采用预期法时都应该预先设定一套备用方法，最简单的方法就是用肯定能够完成的重量做一套5*5或者10*10。记住，加重失败并不等于这次训练就失去了价值。

定律4：赛前不加重。任何比赛之前都应该适当减量，充分休息。

定律5：并不是所有的动作都需要有严肃的加重策略。比赛项目无疑需要，非比赛项目中，自然发力模式的动作，如箭步蹲、前蹲，腿部发力模式的动作，如腿举、腿屈伸，也可以用。上肢发力模式的动作，如推举，弯举，采用经验训练法即可。牢记严肃的加重策略只用于重要项目。

下面是关于加重策略的5条准定律，它们未经过科学证实，但有充足的经验和案例支撑，实践价值较大。

准定律1：经过科学训练，6周将深蹲提高5%是可行的目标。这里涉及加重研究中最恼人的量化研究，我们经过大量统计得出这一平均幅度，前提是训练中没有明显的缺陷。但这只是个平均数，如果是初学者，幅度会更大，力量水平已经比较稳定的高级运动员则可能低于这一幅度。

准定律2：不要连续在两次训练中冲击极限重量。力量增长是一个长期的过程，而且多数情况下是螺旋式增长的。连续冲击极限重量，失败的可能性很大。更重要的是，经常这样做可能会降低身体的响应能力。但是激进加重法采用这种做法。

准定律3：不要在一次训练中两次冲击极限重量。通常情况下，一次训练中肌肉-神经系统的最高兴奋点只能出现一次，你应该尽量找到这一点，并在这一点冲击极限重量。但是激进加重法认为，通过训练，最高兴奋点可以多次出现，冲击极限重量也未必需要在最高兴奋点。

准定律4：加重时采用尽量小的加重幅度。持续进步比大起大落从长远来看更有利，维护一种成功的信念也比忐忑不安地听任运气决定更有利。

准定律5：不可直线加重。虽然未经研究证明，但有经验的力量训练者都能感觉到，力量训练就像填海造田，开拓一块新土地后，必须先将它夯实，才能继续开拓新土地，否则很可能会垮掉。高级运动员非常重视这一点，Paul Anderson深蹲1206磅2次，在职业生涯中多次举起这一重量，但他并未继续增加重量。力量项目的运动员有时必须抑制自己不断增加重量的冲动。

最后，任何计划都来源于两方面：经验和理论。目前我们在这方面的理论还是破碎的、不成熟的，经验就显得更加重要。经验继包括外来的经验，包括你从各种途径获得的加重方法，自然加重法、保加利亚加重法、俄罗斯加重法、西部杠铃加重法等等，但我不会向你推荐任何一种，因为没有任何一种模式化的加重方法能不加修改地完全套用。授人以渔更好，重要的是利用你自己的经验——你的训练日志。

挑战者译作：深蹲博士谈腿部不平衡负荷训练

很多力量爱好者将腿部训练等同于平衡负荷训练，也就是双腿同时发力，而且负荷大致相等的训练，如深蹲，腿举，腿屈伸，腿弯举等。但是，不平衡负荷训练，如箭步蹲，step-up，也具有不可替代的意义。

人们经常认为腿部总是同时，而且是平衡发力的。因此他们尽管训练上肢时会作单侧练习，练习腿部时却从不做不平衡负荷训练。这种想法是非常错误的。做个简单的统计就会发现，在大多数运动中腿部都是交替发力的，在同一时刻双腿负荷并不均衡。只有在举重、力量举等少数短距离发力的项目中，双腿负荷才是均衡的。即使是这样，在箭步式上挺时，双腿负荷仍然是不均衡的。

这并不是说深蹲，腿举，腿屈伸等平衡负荷训练不重要。腿部平衡负荷训练永远都是力量训练的核心。它有两方面意义，首先，它是唯一提高基础力量和促进溢出效应的练习，为你的力量金字塔铸造一个扎实的底座。其次，它还有很强的功能性价值。在深蹲、挺举、抓举、借力推举、atlas石头等短距离集中发力项目中，腿部平衡发力是整个发力环节中最主要的一环。

然而，说到功能性价值，你必须明确，在长距离分散发力的项目，如拉汽车、肩扛负重行走、负重登台阶、铅球、铁饼等项目中，腿部发力是不平衡的。准确地说，双腿在发力时处于不同的位置，承担不同的功能。腿部平衡负荷训练能够提高这部分功能性力量，但并不是最高效的。最高效的方式是直接采用不均衡负荷训练，典型的代表是箭步蹲，step-up。

从功能性价值的角度，腿部不平衡发力主要有两种形式：一种是双腿交替发力，使身体水平地向各个方向移动，另一种是双腿交替发力，使身体向高处移动。你可以看到，它们分别对应于箭步蹲，step-up。此外还有一些跳跃中单腿的爆发性发力，这在力量性项目中出现较少。由发力原理我们可知，站立项目主要依靠腿部发力，而腿部发力效果和双脚支撑稳定性密切相关。很明显，单腿支撑的稳定性远不如双腿。举重技术中也有跳跃，但都是双腿的，可以在平衡负荷训练中得到很好的训练。

人们通常把箭步蹲看作一个单项，我则把它看作多个单项。前向、后向、侧向箭步蹲，它们的发力有很大不同，而且都有很大实用价值。要想让腿部力量得到全面提高，你三种练习都需要。

壮汉比赛中有大量的移动项目，如拉汽车、负重登台阶、、肩扛负重行走等。很多学者把它们看作多次深蹲的组合。从广义上来说，特别是从运动生理学角度来说，的确如此。但是，从运动力学角度来说，的确还有一个更优的选择，那就是腿部不平衡负荷训练。

一些运动员忽视腿部不平衡负荷训练的理由是认为它无法使用很大的重量，因此无法让肌肉-神经系统受到足够的刺激。他们认为，腿部不平衡负荷训练所能够使用的重量只有平衡负荷训练的一半。这是错误的。分析一下你很容易发现，不平衡负荷训练中双腿仍然是同时发力的，只是发力并不均衡。你的发力偏于一侧腿，由于神经调节的专注，这一侧腿还经常能爆发出比在平衡负荷训练中更大的力量，因此，所能够使用的重量大大高于平衡负荷训练的一半。典型的例子是箭步式上挺，大部分负荷都集中于前出腿上。

很多壮汉非常重视不平衡负荷训练，一些举重运动员也是如此。Mark Henry深蹲948磅，他的箭步蹲重量也达到了805磅。现在很多学者和运动员又开始关注不平衡负荷训练对于极限力量提高的意义。平衡负荷训练达到一定程度后，单侧腿常常出现“发力不敏感”现象，这时你可以用不平衡负荷训练强迫单侧腿兴奋起来。T.J.Hoerner能深蹲体重的5.5倍，他的箭步蹲重量也达到了体重的4.3倍。

还有一些学者和运动员关注纯粹的单侧腿部发力训练，包括单腿深蹲，单腿腿举，单腿腿屈伸等。一个有趣的现象是，虽然在刚开始练习的时候，单侧训练的重量明显小于平衡负荷训练的一半，但在大量练习之后，它却几乎总是能大于平衡负荷训练的一半。这种现象和全身项目所表现出来的情况相似，原理却十分不同。在单手抓举、挺举或推举中，虽然上肢肌肉只能用到一半，但腿部发力却没有明显变化，仍然是两侧均衡发力。然而在腿部训练的例子中，没有这种不变的发力源。这说明，单侧腿部发力训练在提高力量方面也具有独特的价值。

深蹲博士谈青少年力量训练

很多力量举和举重高手都曾是青少年（Junior）比赛的冠军。尽管针对青少年力量训练有很多怀疑，但研究显示，青少年力量训练无疑能大大提高进入成年后的力量成绩，而且不会对其他身体机能产生不利影响，但需要遵循科学的方法。本文前半部分的结论均在科学训练的前提之下，后半部分将会阐述青少年训练的原则。

青少年力量训练不会影响身高增长。Kein博士的研究证实，经常进行力量训练的青少年，成年后身高明显高于不训练或从事其他多种运动训练的同类人群，只略低于经常进行田径、足球、篮球、自行车训练且训练强度相同的人群。也就是说，进行力量训练的青少年，特别是经常练习深蹲的人，比大多数运动训练的人，在其他条件相似的情况下，更有可能长高，这种潜力只略低于前述四种运动。Kein由此提出假设，认为运动对于身高增长的作用大小取决于对腿骨刺激的大小，但该理论并未被广泛接受。

青少年力量训练能促进速度、灵活性、柔韧性、耐力等其他运动素质。研究证实，力量训练，特别是深蹲训练，能显著提高速度和耐力素质。力量训练对灵活性、柔韧性无显著促进作用，但也没有显著阻碍。

青少年力量训练会降低受伤的风险。研究显示，10岁前开始力量训练的人，比10岁后开始力量训练的人，受伤概率低12%。具体原因尚不明确，可能是因为运动员可以更早地掌握技术，也可能是因为骨骼、韧带和肌肉较早得到了锻炼，即“适应效应”。

青少年力量训练对运动寿命无显著影响。也就是说，假如你从20岁开始力量训练，到50岁时的力量水平和从10岁开始力量训练的情况大致相同，但在力量巅峰时的力量水平可能会有较大差别。一般来说，后者会更大。此外，由于后者开始训练较早，保持较高力量水平的时间也会较长。

前面的结论全都需要一个前提，即科学训练。而科学的青少年力量训练需要遵循以下原则：

首先要掌握正确的技术。这个原则对任何年龄段的人都适用，但由于青少年骨骼、韧带和肌肉承受能力都较差，在使用错误技术时更容易受到伤害。如果说成年人有时可以使用错误技术一段时间之后再转入正确技术而不受任何伤害，青少年可能就没那么幸运了。

腿部力量训练优先。这个原则同样适用于任何年龄段的，但由于腿部力量发展潜力大大高于上体和腰部力量，而个体力量的发展潜力又在很大程度上受制于早期骨骼、韧带和肌肉的承受力训练（这个主题本身就足以写一篇很长的文章），因此青少年力量训练优先发展腿部力量的作用是长期和战略性的。此外，更早得到腿部力量的溢出效应也会使得训练事半功倍。

力量耐力训练优先。青少年力量训练的优先级依次是力量耐力，极限力量，爆发力。青少年力量训练的一个重要目标是提高骨骼、韧带和肌肉的承受力，这在一定程度上决定了成年后三种力量的发展空间，直接提高力量水平反而是次要的。三种力量训练都能提高骨骼、韧带和肌肉的承受力，但最安全的是力量耐力训练。10~15RM的耐力深蹲是青少年力量训练的首选。

训练强度不宜过大。很多青少年运动伤害和运动寿命缩短的症结就在于训练强度过大。一方面，青少年力量训练的重要目标是提高骨骼、韧带和肌肉的承受力，而不是直接提高力量水平，另一方面，青少年的肌肉-神经系统反应更灵敏，达到同样的进步，需要的训练刺激比成年人更少，因此，从长远来看，采用中等训练强度更安全，效果也不会降低。很多采用中等训练强度的青少年在成年之后进步很快，而一些采用极大训练强度的人却恰恰相反。

深蹲类

深蹲博士论深蹲

作者：深蹲博士（著名大力士，力量教练，深蹲1014磅，卧推523磅，硬拉766磅）

译者：挑战者

虽然深蹲不是完美的，它也有缺点，但多年来我们都容忍了这些缺点。无论如何，我们都在一直练习深蹲，因为它是我们所能找到的最好的力量训练方法。通过练习下面将要提到的三种深蹲，我们取得了巨大的进步。深蹲已经成了力量训练中不可缺少的重要组成部分。

三种深蹲方式

力量举深蹲（宽站距、中等站距或窄站距）：这种深蹲方式最大的特点是髋角小于90度，而膝角接近90度，膝盖保持在双脚上方。这样压力主要落在臀部和股二头肌上，有助于蹲起更大的重量。但有一个问题是由于压力集中在股后肌群，要想深蹲起大重量，股后肌群的力量必须得到优先发展。

奥林匹克深蹲（也被称为高杠深蹲）：多年以前，所有的大力士都用这种方式深蹲。后来健美运动员也采用了这种深蹲方式，因为压力主要集中于股四头肌。健美运动员声称这种深蹲可以避免臀部过于发达。奥林匹克深蹲中髋角接近90度，而膝角明显小于90度，将更大的压力转移到大腿接近膝盖处。

健身深蹲：如果你是为了更加健康，或者为其他运动项目做力量训练而练深蹲，但是没有安全深蹲杠，那么健身深蹲是最安全的深蹲练习方式。下面就是健身深蹲的具体动作要领。这种深蹲姿势中股四头肌和股后肌群承担的压力比较平均。

健身深蹲的动作要领

将杠铃杆放置在深蹲架上低于肩膀3~5英寸的位置。检查一下杠铃——两边的杠铃片一样重吗？销子插好了吗？保护杠调整好了吗？附近的地面上有没有散落的杠铃片？一个在肩膀上均衡分散重量的好方法是使用Manta Ray,这是一个夹在杠铃杆上的小装置。建议使用这个装置是因为杠铃杆有时会造成第7块颈椎的不适感。

至少要有两名训练伙伴保护（只有一个是不行的），将双手对称地握住杠铃杆，双脚保持在杠铃杆正下方，全脚掌接触地面，双腿用力，从深蹲架上扛起杠铃。

后退一步，以避免在练习时碰到深蹲架。双脚分开到一个感到舒服的宽度，以感觉最有利于发力为标准，这叫做“健身站距”，通常是略大于肩宽。

在下蹲和起立的过程中，始终使杠铃重心落在双脚的后半部分，而不是脚尖。

有控制地下蹲，直到大腿上平面略低于水平，始终保持躯干竖直，这样臀部始终保持在杠铃杆的正下方。

动作过程中注意臀部不要向后移动。膝盖不要内收，但也不要向外超过脚尖的位置。躯干不要前倾。

一个对姿势是否正确的有效检查是，深蹲到最低点时髋角和膝角应该大致相当。而力量举深蹲的髋角较小，膝角接近90度。奥林匹克深蹲的膝角较小，髋角接近90度。

沿着下蹲时的相同轨迹站起，躯干仍然要保持直立，使臀部处在杠铃杆的正下方。

随着膝角的增大，加速向上站起，但在接近锁定位置前减速，以避免不必要的“弹道作用”。重复以上动作，直到完成预定的次数。

除非使用的重量很大，否则不推荐使用腰带、护膝、深蹲背心等辅助用具。这样可以避免压力从身体转移到辅助用具上。辅助用具可能会偷走你本应从深蹲中获得的好处。

把杠铃放回深蹲架上的时候，要让两名训练伙伴小心地指引，防止双手被深蹲架夹住。疲劳状态削弱了你对重量的控制能力，因此将杠铃放回深蹲架上的时候一定要格外小心。

深蹲的一些替代练习

下面是其他一些重要的力量训练动作。其中一些比深蹲更安全。还有一些是对深蹲的改进，提供了一些附加的好处。

安全深蹲：安全深蹲杆（也叫哈特菲尔德深蹲杆），在我看来，是最安全的深蹲方式，因为它大大降低了对下背和膝盖的压力。侧杆是它的主要优势所在。

箭步蹲：深蹲有很多变种。箭步蹲是其中非常重要的一个。箭步蹲可以向左、右、前三个方向做，将压力作用在前出腿上。前向和侧向箭步蹲的目标都是前出腿的股四头肌。侧向箭步蹲也能刺激大腿上的一些小肌肉，特别是内收肌和股薄肌。但练习时一定要小心。前向箭步蹲向膝关节施加了很大的压力。最好的方法是先向前迈出腿，然后再下蹲，而不是向前迈出腿的同时下蹲。

前向箭步蹲视频：http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBLunge.html

侧向箭步蹲视频：http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSideLunge.html

转体深蹲：在从前向深蹲的最低位站起时，顺势转向与前出腿相反的方向。这个练习是我为铅球、铁饼及链球运动员设计的。他们在从深蹲或箭步蹲中站起时需要同时转体发力。但是健美和健身爱好者也能从这个练习中得到好处，因为这是个全面的练习，可以练到缝匠肌和内收肌。转体深蹲需要在胸部和肩膀上放置一个特殊的用具，以支撑短杠铃杆。不要试图用长杠铃杆做，或者将杠铃扛到肩上做。在这个练习中失去控制很容易导致受伤。必须小心、缓慢地用力，以降低对膝盖的扭转力。

史密斯训练器深蹲：如果史密斯训练器被固定在地板上（很多都没有），并且拥有安全杆（很多都没有），这是个对于常规深蹲和安全深蹲很好的替代动作。由于你实际上是斜靠在杆上，因此降低了对下背的压力。

视频：http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html

半蹲：和大多数人认为的相反，只蹲到大腿水平，膝角大约90度的半蹲，事实上比蹲到大腿低于水平更不安全。这有两个原因。如果你观察一下膝盖的构造，你就会发现，膝关节弯曲到90度的时候，胫骨倾斜的形状使它对大腿骨施加了很大的向上压力。这使很大的压力作用在膝盖骨上，并且牵拉十字韧带。当你蹲到大腿低于水平时，这种潜在危险会显著降低，因为胫骨的斜面不再顶向大腿骨了。第二个原因是：由于半蹲时发力更容易，你不得不使用更大的重量，才能获得与练习深蹲同样的进步，这会将过大的压力施加到肩带、颈部、下背和膝盖上。

垫板深蹲：很多健美运动员深蹲时在脚跟下垫一块木板，以便在练习时更好的孤立股四头肌。问题是这样使膝盖在练习时向前超出了双脚，从而向膝盖的韧带施加了较大的压力。但是力量举深蹲没有这个问题，因为力量举运动员有意使膝盖保持在双脚正上方。作为一名力量举运动员，我在深蹲时使用2英寸厚的垫板，以减少臀部后移的幅度。这个做法至少能使我在原有基础上多蹲起5%的重量。

译：深蹲博士谈关于深蹲的谎言和真相（一）绝大多数人都适合练深蹲

我曾经是个深蹲高手。1100磅的深蹲应该还不算差，不夸张地说，我很了解深蹲。

问题是：有的医生不喜欢深蹲，有的教练不想练深蹲，有的运动员没时间练深蹲，有的健美运动员不想了解深蹲，有的撰写关于深蹲文章的所谓学者根本没有足够的经验。

我不理解，为什么没有人大声地说出来：深蹲是一项所有人（运动员、健美运动员、孩子、老年人）都应该练的项目！早在1985年，我就在乔韦德的《Sports Fitness》（现在的《Men’s Fitness》）上发表文章阐述过这一观点。在那篇文章里，我揭穿过4条与深蹲有关的谎言：

谎言之一：深蹲对膝盖有害

谎言之二：深蹲对脊柱（腰部）有害

谎言之三：深蹲对心脏有害

谎言之四：深蹲让你变得缓慢

今天，又有一些新的关于深蹲的谎言冒了出来，有些甚至来自于健美杂志！

阐述这个问题是项艰巨的任务，但我会全力以赴。我会逐条驳斥这些谎言。让我们摆脱想当然和人云亦云，真正用科学的眼光来看看深蹲。

记住：向大众传播健身知识并不需要附和“初学者不需要深蹲”之类的谎言。

参加我为期12周的健身研究项目的42位女士全都喜欢深蹲，她们年龄都在40~70岁之间，以前都慢性肥胖，而且从未进行过力量训练。我的小儿子Beau，才6岁，也喜欢深蹲。我指导过的每一名运动员都喜欢深蹲和它带来的成果。高级举重运动员、力量举运动员、铅球运动员——他们全都练习深蹲，为什么能在原地纵跳和5米冲刺项目上超过其他任何运动员，包括跳高和短跑运动员呢？

谎言之一：深蹲对膝盖有害

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。此外，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

需要注意的是，在深蹲到最低点时放松肌肉是不正确的、危险的。放松的肌肉使膝关节轻微脱开，使韧带和软骨承受了可能超过它们抗张力的压力。虽然适当的压力能产生适应性，过度的压力却会损伤肌体组织。

谎言之二：深蹲对脊柱（腰部）有害

只要在深蹲时保持背部挺直，重量就会通过脊柱直接落在腿部，扭转力和剪切力都最小化了。力量训练能加强身体的支撑组织（骨骼、肌肉和结缔组织）。做大重量低次数训练时，但在其他场合就不要用辅助支撑设备了。

初学者深蹲时经常觉得脖子（颈椎）不舒服，因为杠铃杆支撑在那里。随着时间的推移，你会逐渐习惯。此外，你也可以用毛巾或者橡胶垫子减小颈椎承受的压力。我个人比较喜欢安全深蹲杠。

谎言之三：深蹲对心脏有害

大多数力量训练都会抑制血液流动，原因是延长了肌肉收缩时间。结果会提高血压。但这种情况只是暂时性的，并不危险。就像身体其他肌肉一样，心脏也能逐渐适应压力。随着时间的推移，心血管系统也会随着力量训练逐渐加强。

然而，深蹲在一些罕见的情况下的确会对心脏产生过大压力。我在深蹲时血压最多达到过130~220。有冠状动脉疾病的人会感觉大重量深蹲的坏处多于好处。如果你的身体有不适合大重量训练的情况，一个合格的运动医生能够帮助你排除各种可能的危险。任何运动员在开始实践一套强度极大的训练计划前，都应该咨询一下运动医生。

谎言之四：深蹲让你变得缓慢

运动生理学家都知道，肌肉力量越大，它收缩就越快，特别是在对抗阻力的情况下。运动员的跑、跳能力只有通过强大腿部力量的发展才能得到提高。

如果你对照一下我十几年前发表的文章，就会发现我对这些谎言的反驳几乎没有变化，因为这些科学成果早就已经是共识了。

译：深蹲博士谈关于深蹲的谎言和真相（二）

关于深蹲的7个新谎言和深蹲的主要类型

下面是我近几年读到的一些关于深蹲的新谎言。有趣的是，它们中的很多都互相矛盾。现在有太多自封的专家。现在就让我们来一一揭穿它们。

新谎言之一：只有力量举运动员需要练深蹲

深蹲有许多种类型，每周都有独特的优点和适用范围。力量举深蹲是移动大重量的最佳方式。但我只在赛前（6~8周）训练才练力量举深蹲，其他时间我会做好几种其他类型的深蹲，这取决于我在训练周期的哪个阶段，以及这段时间具体的训练目标是什么。下面是一些常见的深蹲类型：

力量举深蹲，包括宽、中、窄站距，膝关节和髋关节转动幅度都很大，伸膝肌群和伸髋肌群受力都很大，只用于力量举。

奥林匹克深蹲，也叫高杠深蹲，膝关节转动幅度极大，髋关节转动幅度很小，力量主要来自伸膝肌群，主要用于举重。

运动深蹲（Athletic Squat），膝关节转动幅度很大，髋关节转动幅度很小，对于大多数运动员和健身者都是较好的深蹲类型，因为对于膝盖和腰椎的压力都较小。

Manta Ray深蹲，用特殊的装备将杠铃杆压力均匀地分布在肩膀上，如果你只有杠铃，推荐你练习这种类型的深蹲。

安全杠深蹲，用抓握杆和垫子将杠铃杆压力均匀地分布在肩膀上，对于大多数运动员和健身者都是最佳的深蹲类型，因为对于膝盖和腰椎所有潜在的破坏性的压力都被转移了。

扭转深蹲，从箭步蹲的起始位置站起，然后以前腿为轴心将身体转动90度，这是一项有针对性的训练手段，用于训练周期接近结束时。

箭步蹲，双腿分开一前一后，适用范围与运动深蹲相似。

侧向箭步蹲，双腿向两侧展开，向一侧下蹲，适用范围与运动深蹲相似。

半程深蹲，既没用又危险。

箱式深蹲，蹲到臀部接触凳面，而不是坐上去，这个动作在不当训练时也比较危险，虽然很多运动员练习它。

Jefferson深蹲（跨蹲），双脚跨在杠铃两侧，双手一前一后握住杠铃，将杠铃提向胯下。这个动作很古老，但有些过时。

哈克深蹲，运动轨迹和竖直方向成一定角度，肩膀可以靠在靠垫上。也可以用杠铃做，杠铃哈克深蹲是大力士Hackenschmidt发明的。古老的训练动作。

腿举，运动轨迹可以从竖直到水平逐渐变化，古老的训练动作。

支撑深蹲，举重运动员使用的专门训练手段。

魔力环深蹲，也叫Peary Rader深蹲，在肩膀上套上铁环，重量均匀悬挂在铁环上。古老的训练动作，有些危险，因为铁环会摇摆。

挺髋蹲（Sissy Squat），一只手将重物支撑在胸前，另一只手在竖直方向进行辅助支撑，下蹲时保持身体后倾，大腿和躯干保持在一条直线上。古老的训练动作。

前蹲，杠铃支撑在胸前的肩膀上，主要用于举重和健美。

台式蹲（Platform Squat），重量通过绳索固定在腰臀部，绳索穿过平台中央的孔垂下。这是一个不对腰部产生压力的纯腿部力量训练动作。

Zane深蹲，钩子从肩膀上悬下，将杠铃悬挂在胸前，这是个很好的训练动作。

普拉兹深蹲，使用弯杠的奥林匹克深蹲，适用范围与运动深蹲相似，汤姆普拉兹认为使用弯杠较为舒服。

等动力深蹲（Isokinetic Squat），使用等动力训练器，有控制地下蹲。它通过给你更多时间来调动尽可能多的肌纤维来提高爆发力，但它有内在缺点，就是不自然的运动轨迹。

辅助支撑前蹲（Front Harness Squat），通过辅助支撑器将杠铃悬挂在胸前，这是一种练习转体深蹲（那些需要在站起的同时转体的运动员必练，例如投掷和格斗运动员）的好方法。

杠杆深蹲，使用杠杆训练器，运动轨迹呈弧线，也有所有器械都有的缺点，就是不自然的运动轨迹。

泽奇深蹲，将杠铃杆支撑在肘窝，古老的训练动作。

所有的深蹲类型都有独特的优点，不管你的训练目标是什么，至少应该选择2~3种加入自己的训练计划。选择哪些则取决于你的训练目标。

新谎言之二：没有哪种运动（非力量举、举重、壮汉）需要扛着重量竖直站起，因此运动员不需要练深蹲，因为它们不具有专项性

任何合格的力量教练都知道，随着比赛的临近，应逐渐从通用项目转向专项项目。（对非力量举、举重、壮汉运动员）在非赛季练习普通深蹲，赛季逐渐转向箭步蹲、侧向箭步蹲、等动力深蹲、扭转深蹲等。当然了，奥林匹克深蹲始终是举重运动员的最佳选择，力量举运动员的最佳选择则是力量举深蹲。

对于指责深蹲不具有专项性的人来说，我只能说：你根本不懂深蹲！

新谎言之三：健美运动员能用腿屈伸获得更发达的股四头肌，用腿弯举获得更发达的股二头肌，因此他们不需要深蹲。

我懂得健美训练计划里其他腿部训练动作的价值。腿屈伸和腿弯举是很棒，但千万不要以为清晰深刻的股四头肌和股二头肌线条就是它们塑造的。线条主要来自于饮食。至于深蹲的作用，让我用ISSA认证力量教练、迈阿密海豚队力量教练“疯狗”Jeff Madden的一首诗（我没有文采，翻译出来已经不像一首诗了）来描述：

我听见一个年轻人说，

“不管我怎么做，腿部肌肉就是不长”，

他试过腿屈伸、腿弯举、腿举，

他骗自己说，这些动作真的能起作用，

健身房的角落里有个大块头正在苦练，

深蹲架上杠铃两边的杠铃片厚得吓人，

每当蹲到底部他就发出怒吼，

这是个大腿像树干一样粗壮的男人，

他笑着往杠铃两边又加上一片杠铃片，

他说：“小子，别骗自己了，也别说你忘了，”

“你的真正问题是你不练深蹲！”

新谎言之四：要获得粗壮大腿，你只需要练深蹲

深蹲向全身最多数量的大肌群提供了最大的适应性压力，最大限度地挖掘力量和肌肉潜力。但不要以为这一个动作就足以保证你获得强壮的大腿！

还有很多其他练习，它们对于获得强壮大腿也很重要，但相对于深蹲来说都是辅助性的。为什么这么说？再读一遍Jeff Madden的诗吧！

新谎言之五：窄站距深蹲有利于增大外侧头体积相对于整个股四头肌的比例

虽然股四头肌的内侧头和外侧头通过不同的神经输入激活，它们却是作为一个整体发挥作用的，原因是：1。股四头肌3个头的起点非常近。2。它们共享同一个嵌入点。3。股四头肌跨度很长。不同的站距训练效果可能会略有差别，但这差别决不会大到能让你改变股四头肌几个头的体积比例。

我的建议是只关注大重量，相信全能的主会给你一对比例匀称的粗壮大腿。

新谎言之六：深蹲会让你的屁股变大

首先，重读一遍我对谎言五的驳斥。再增加一条关键性的研究成果：大屁股主要取决于基因。看看汤姆普拉兹，他的屁股可不大。很多深蹲高手屁股都不大。而且我告诉你，宽站距、中站距、窄站距，在这个问题上并没有多大差别。

此外，宽站距深蹲（超过24~36英寸）对除力量举运动员以外的人并没有特别的好处。因此，我建议大多数人深蹲时站距设置在24英寸左右，或者更窄。

新谎言之七：哈克深蹲器、史密斯深蹲器、腿举机和过去30年中出现的大量腿部训练器械已经证明比深蹲安全，而且有效，为什么好要练习过时的深蹲呢？

伙计们，现在把眼睛眯上，看看那些正在练哈克深蹲的人，再看看那些练腿举的人，现在告诉我你看到了什么？是不是只能看到一个人，用和深蹲几乎相同的姿势，做着和深蹲几乎相同的动作？

不看本质，而只用时尚的眼光看问题并不会有任何好处。

当然了，这并不是说在机器上练习和在地板上相同的动作就全无用处。哈克深蹲、挺髋蹲、腿举都有各自的独特价值。圈内人对它们都很重视，但千万别对我说它们能代替深蹲，它们只能作为深蹲的辅助。只有在受伤期间它们才可能被作为深蹲的替代动作

挑战者译作：深蹲博士谈奥林匹克高杠深蹲的技术特点

深蹲是最高效的力量训练项目，它也有很多种形式。训练角度的比较已经有很多，现在让我们从动作轨迹和发力模式的角度，看看这些深蹲形式之间的差别。

奥林匹克高杠深蹲是最基本的训练项目，其他所有项目都是从它衍生出来的。它的要点包括：小角度向后下方的运动轨迹，膝关节的最大转动幅度，发力点在股四头肌，良好的溢出效应等。

做一个简单的运动曲线分析就会发现，奥林匹克高杠深蹲不可能是直上直下的，为了维持平衡，在运动轨迹的下半蹲必然会偏后，这时上体和股四头肌之间形成了一个杠杆。但是，不要对“偏后”这个词过敏，它丝毫也不意味着危险。只要将腰椎挺直，腰椎的各个“关节扣”就会关闭，绝大多数压力会落到肌肉上，只是从股四头肌部分地向股二头肌和臀大肌转移了。

奥林匹克高杠深蹲中膝关节的转动幅度接近最大。练习瑜伽的时候，你可以借助双臂将膝关节转动超过150度。但在承受压力的情况下，膝关节转动角度会略小一些。力量训练中膝关节的最大转动角度出现在腿举中，其次就是奥林匹克高杠深蹲。膝关节的巨大转动幅度有很高的价值。首先，它使得肩扛一定重量下蹲时做的功达到最大，而做功越多，力量训练的效果就越好。第二，在支撑点为双脚的训练项目中，你总是可以从膝关节伸直的反弹力中获得巨大的上升力。这种发力模式几乎能涵盖所有的站立式训练动作。膝关节转动角度越大，获得的反弹力也越大。最后，溢出效应的大小也取决于膝关节转动角度。身体下降得越低，身体的其他部位就要更多的静力性发力，以使身体维持平衡。

奥林匹克高杠深蹲的发力点为股四头肌。而力量举深蹲的发力点为股二头肌。从运动轨迹来说，这个差别是由于力量举深蹲轨迹向后下方的角度更大，使得股二头肌与支撑点间的距离比股四头肌短很多，因此处于更有利的发力位置。奥林匹克高杠深蹲和力量举深蹲在动作轨迹上的不同并没有优劣之分，这只是因为它们的目的不同。奥林匹克高杠深蹲的目的更多的是为了给其他动作借力，例如挺举、抓举、阿特拉斯石头等，而力量举深蹲是为了尽量扛起更大重量。从前面的分析你可以知道，膝关节转动角度越大，膝关节伸直的反弹力也越大，因此奥林匹克高杠深蹲形成了轨迹接近竖直、下蹲极深的动作特征。而扛起重物通常并不需要从最低的位置开始，因此力量举深蹲轨迹更加靠后，下蹲深度小于奥林匹克高杠深蹲。

奥林匹克高杠深蹲是所有力量训练项目中溢出效应最大的动作。如果我们按照溢出效应的大小排个顺序，奥林匹克高杠深蹲，力量举深蹲，腿举，肩托深蹲，硬拉毫无疑问是前5位，但奥林匹克高杠深蹲在这方面领先很多。由于身体下降幅度大，其他部位静力性发力的时间也更长。更主要的原因还是发力模式的代表性。除了单纯为了扛起重物的动作，几乎在所有运动项目中涉及到下蹲的动作元素都与奥林匹克高杠深蹲最为相似。通过奥林匹克高杠深蹲固化强有力的发力模式，能使你在几乎所有的站立性动作中获得更强大的启动力量。

你在训练中也必须注意奥林匹克高杠深蹲的上述特点。例如，如果你降低了膝关节的转动幅度，训练效果也会相应降低。

不管你从事何种运动，奥林匹克高杠深蹲都应该是你训练的重要组成部分。对于大多数力量项目，它甚至可以说是训练的核心。

个人经验类

挑战者译作：深蹲博士的力量秘诀

在力量训练中，有两个方面是常常引起争论的。首先，是大强度训练是否必须。其次，是精神训练是否有价值。对我来说，它们不言自明。大强度训练当然是必须的，精神训练当然是有价值的。

大强度训练的价值，对于真正强壮的大力士来说，根本不必论证。小的时候，我的数学很差，我经常抱怨自己没有数学家那样的天赋。但我的老师告诉我，真正的秘诀只有一个：不断的思考和练习。只要你方向正确，努力就一定会取得回报。我遵照他的建议，数学成了我的强项

无数事实说明，人的一切能力，都是通过不断强化形成的。不管是银行家，建筑工程师，还是大力士，都是这样。而强化的基本度量单位就是时间。如果你付出大量努力但没有取得相应回报，但一定是某个环节出了技术问题。只要方向正确，你的付出一定会取得相应回报。

对Paul Anderson，稻羽秀明和我来说，现代的器械和营养根本就是天方夜谭，我们唯一能做的就是刻苦训练。每天深蹲20组以上根本不是什么困难的事情。时至今日，真正成功的大力士仍然在坚持大强度训练，无论是Vladislav Alhazov，还是伊朗或俄国的举重运动员。

现在有一种非常有害的观点，认为强大的力量可以通过巧妙的小强度训练获得，训练过度才是最可怕的。大强度训练并不意味着对训练过度置之不理。只要遵照科学的原则，训练强度大的人一定能获得更大的力量。

有些人声称每周训练一次也能使深蹲达到1000磅以上。我从没见过这样的情况。事实上，一些宣扬小强度训练的人自己却一直是大强度训练的实践者。此外，现代力量举的成绩增长，特别是卧推，对装备依赖很大。如果使用40年前的装备，有多少人能深蹲1000磅以上呢？更不用说1200磅了。

当然，如果你将目标集中于某一狭窄的领域，可能在较短的时间内取得较大进步。但我始终认为，真正的大力士应该是全面的，在极限力量、力量耐力上都能让人信服。Paul Anderson深蹲1206磅，他也能深蹲900磅10次。Vladislav Alhazov深蹲1250磅，他也能深蹲950磅5次。Kirk Karwoski深蹲1003磅，他能深蹲1000磅2次。而现在很多大力士要么极限力量强而力量耐力较差，要么正好相反。

精神训练的问题争论更大。很多人认为这是自欺欺人。但我认为，对于顶级举重和力量举运动员来说，精神训练就像杠铃一样具体，它的作用就像深蹲一样显而易见。

力量耐力项目，如壮汉，也需要精神训练，但要求相对较低，只要求你忍受肌肉和神经的极度疲劳。而举重和力量举这样的极限力量项目却是瞬间的艺术。你必须调动全身力量在一瞬间最大限度地爆发出来。就像爆破一样，稍有偏差就会造成失败。

通过大强度训练，每个人都能将自己的力量提高到很高的程度。顶级大力士的特点是能够使自己在瞬间爆发出的力量处于训练的峰值，而不是均值。这只有通过精神训练才能做到。

首先，你要学会坚定自信，克服恐惧和其他杂念。你可能认为自己很自信，但潜意识却不是这样。如果你害怕失败，过分在乎别人对你的看法，以及自己的努力能否取得回报，你在深蹲时就无法集中注意力。几秒钟之后，迎接你的就真的是失败。如果你认为自己蹲不起这个重量，就不要勉强。一旦决定，就应该相信自己，并把全部精力集中到动作上来。这不能在赛前再开始训练，在平时的每次训练中都要这样做。顶级大力士在俱乐部里都不会是很热情的人，因为他们需要全神贯注。

第二，你需要崇高的理想。相信我，拥有崇高理想的人总是有更强的精神理想。如果你相信自己是为整个世界而深蹲，至少也是为自己所爱的人，但肯定要比为了在俱乐部争强好胜而深蹲更能调动自己的潜力。你需要设想一个场景，把自己设想为蝙蝠侠那样的英雄，把深蹲设想为发射火箭，甚至顶起整个地球。你怎么设想都不过分，至少在这几秒钟之内，你要完全相信自己的设想。这样你就会感觉一股奇特的力量充满全身，它能使你达到自己的最佳状态。

最后，你需要学会调动自己的整个身体。你的身体就像一支军队，你需要把他们充分调动起来，向同一个方向发起最强冲击。顶级大力士都会用意念感受自己身体的每个部位，让它们做好准备，特别是对于股四头肌、臀部、股二头肌这样的大肌肉来说，这个过程必不可少。你可以闭上眼睛，然后冥想自己的股四头肌、臀部、股二头肌逐一武装起来。有一次我和一名精神医生聊天时发现，他对失眠患者的建议正好是相反的过程，让他们冥想每个部位逐一放松下来。我们需要做的，则是让每个部位逐一兴奋起来。